Questo è il modo migliore per iniziare a correre
Il percorso di jogging è diverso per tutti. I punti di forza e di debolezza individuali sono importanti quanto una buona tecnica di corsa.
Allenamento della corsa in base all'etĂ
I giovani principianti possono iniziare a correre fin da subito. Nei primi 3 mesi non bisogna esagerare con l'allenamento per non sollecitare troppo i tendini. I principianti di etĂ superiore ai 50 anni dovrebbero iniziare con una camminata della durata di 30 minuti prima di iniziare a fare jogging.
10 regole d'oro per i principianti del jogging
Per i principianti è importante un sano accumulo di intensità . Fatti un'idea del tuo profilo individuale e inizia la tua carriera di corridore. Divertiti a fare jogging.
- Controllo cardio: chi ha più di 40 anni, ha una malattia cronica (per esempio l’ipertensione) o non pratica sport da più di 10 anni dovrebbe prima sottoporsi a un controllo cardio.
- Camminare: camminare a passo sostenuto migliora la forma fisica! Una volta che si riesce a camminare a passo svelto per 2 ore, si può iniziare a fare jogging lentamente.
- Assi delle gambe: i dolori e le lesioni piĂą comuni durante il jogging si verificano a livello muscolare e nei legamenti dei piedi e delle gambe. Importante: assicurarsi innanzitutto che gli assi delle gambe siano perpendicolari.
- Saltare la corda per lo sviluppo muscolare: il salto della corda è un’ottima preparazione al jogging per i principianti: l’intera muscolatura delle gambe si abitua al movimento, ma le ossa e i legamenti sono sottoposti solo a metà dello sforzo rispetto al fare jogging.
- Allenamento con le scale: le scale in salita allenano il cuore, quelle in discesa i muscoli delle gambe. Quando si fa jogging, il peso del corpo grava per tre volte sui piedi e sulle gambe. Salire le scale è quindi la preparazione ideale per il jogging e predispone il corpo al carico.
- Allenamento a intervalli: variare il ritmo. Alternare due minuti di camminata e un minuto di jogging. Inizia lentamente, è importante! All’inizio il ritmo del jogging non è molto più veloce di quello della camminata.
- Cerca di fare jogging per 30 minuti alla volta: inizia con intervalli di 10 minuti e aumenta poi gradualmente fino a 30 minuti. Se riesci a correre con intervalli di 30 minuti accorcia gradualmente gli intervalli di camminata finché non riesci a fare jogging per mezz’ora alla volta. Di quanta pazienza hai bisogno? A seconda dell’età , del peso corporeo e delle condizioni, sono necessari da 2 a 6 mesi per giungere a regime. Ascolta il tuo istinto, non la testa, perché la paura e l’ambizione a volte bloccano i segnali del tuo corpo.
- Regola dei 6 mesi: i muscoli possono essere costruiti in 3 mesi, mentre i legamenti e i tendini sono veramente stabili sotto sforzo di trazione solo dopo circa 6 mesi. Quindi, nel periodo tra i 3 e i 6 mesi, il motto è “partire piano per andare lontano”. Se si vuole rimanere liberi da infortuni a lungo termine, è necessario investire 6-12 mesi nell’”allenamento di base” prima di pensare ad ambizioni sportive.
- Esercitarsi regolarmente: il modo migliore per abituare il corpo al jogging è correre spesso all’inizio, ma non troppo intensamente e non troppo a lungo.
- Miglioramento delle prestazioni: se col tempo si riesce a fare jogging per 30 minuti ma a ritmo sostenuto, si è pronti per un miglioramento delle prestazioni. Ora prendi a cuore questi consigli: inizia facendo jogging più spesso durante la settimana. Poi aumenta la durata della sessione di jogging da 30 a 60 minuti. Solo giunto a questo punto potrai aumentare il ritmo.
Importante alla fine
Non appena compaiono i sintomi di stanchezza o malessere, è necessario ridurre la durata e l'intensità . Rivolgiti a un medico o a un terapista sportivo. Qui trovi i link utili:
Questo articolo è presentato da: www.medical-running.com
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